減量中プロテインを何g取ればよいか迷った経験ありませんか?プロテインが足りずに筋肉が分解しないか、あるいは多すぎて脂肪になってしまわないか不安になった方もいると思います。
今回は、この記事を見れば皆さんの減量中のプロテイン摂取量の目安がわかるようにわかりやすく解説します。
【結論】
減量中のタンパク質摂取量の目安は、自分の体重×2.4gです！
つまり体重70kgの人であれば、70×2.4=168gを一日に摂取しましょう。
このタンパク質摂取量を守って減量すれば、筋肉を守りながら体脂肪を落とすことが可能です。
とはいえ、食事だけで食事だけでこの量のタンパク質を摂取するのは非常に難しいため、プロテインパウダーを活用しながら摂取してください！
ここからは、なぜタンパク質摂取量の目安が自分の体重×2.4倍であるか研究を紹介しながら解説します。
【研究の紹介】
まず、国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、減量中は自分の体重×2.3～3.1倍のタンパク質を摂取することを推奨しています。
ここで、カナダのMcMaster大学の研究を紹介します。
「Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial 」
この研究では、低タンパク（自分の体重×1.2g）摂取のグループAと、高タンパク（自分の体重×2.4g)摂取のグループBに分け、それぞれ同じトレーニングを一か月間させて観察しました。
結果はグループAが、筋肉量はほぼ変化なし（+0.1kg)、体脂肪-3.5kg、グループBが、筋肉量が平均+1.2kg増え、体脂肪-4.8kgでした。
こう見ると本当に圧倒的な差ですよね。タンパク質の摂取はやはり本当に大切です。
よって、国際スポーツ栄養学会(ISSN)の推奨量の範囲にあり、かつ研究で大きな成果を示した自分の体重×2.4倍が減量中の最適なタンパク質の摂取量です。
【まとめ】
・減量中のタンパク質摂取量の目安は、自分の体重×2.4g
・プロテインパウダーを活用すれば、効率的に摂取可能
タンパク質をこまめにとって、理想の体を目指しましょう！！
【参考文献】
Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., Phillips, S. M. (2016).
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.
The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.
https://experts.mcmaster.ca/display/publication61719